зале? Просто подружись с турником на спортплощадке
зале? Просто подружись с турником на спортплощадке Тренажерные залы и спортплощадки посетила настоящая эпидемия
Как быстро и бесплатно приивести себя в форму? Просто подружись с турником.
Похоже, тренажерные залы и спортплощадки посетила настоящая эпидемия. Нет, свиньи и грипп тут ни при чем. Жертвы этой эпидемии не чихают и не кашляют, они чувствуют себя прекрасно и даже не брезгуют физическими упражнениями. Но вот турника они боятся больше, чем американский таможенник — грузовика с мексиканской свининой.
Обычно эта зараза развивается следующим образом: любящий побаловаться штангой и абсолютно уверенный в своей физической форме парень видит турник, бодренько к нему подкатывает, лихо запрыгивает, со скрипом подтягивается раз, другой, иногда — третий, затем запыхавшись спрыгивает и скромно ретируется, повесив голову. Можно с полной уверенностью считать, что он уже подцепил турниковую аллергию и больше он по своей воле к этому чудесному снаряду не подойдет. Возможно, ему стыдно, что он так мало подтягивается, и он стесняется, что кто-то увидит его. такого крутого, беспомощно извивающимся на перекладине. Возможно, ему лень. А возможно, он считает, что это ему нафиг не нужно. В любом случае, он с удовольствием будет заниматься на тренажерах, жать штангу и махать гантелями, но к турнику больше не подойдет.И очень жаль. Потому что умение подтягиваться — один из важнейших показателей по-настоящему хорошей физической формы. Подтягивания — один из лучших способов накачать бицепсы и мышцы спины, к тому же это настоящий тест на силу и выносливость для мышц верхней части тела.
Именно поэтому я создал это руководство по подтягиваниям для всех и каждого. И тот. кто не может подтянуться ни разу, и тот, кто намертво застрял на отметке 8 подтягиваний — для каждого здесь найдется схема!
ЕСЛИ ТЫ МОЖЕШЬ ПОДТЯНУТЬСЯ ОТ О ДО 1 РАЗАПокорение турника тебе следует начать с этой схемы из трех упражнений и тренироваться по ней 8 недель. Для ее выполнения тебе понадобятся жгут для фитне-са. турник и тренажер для верхней тяги. Если нет жгута, но есть тренажер для подтягиваний с поддержкой — воспользуйся им. Если нет ни того, ни другого — не расстраивайся и просто переходи сразу к упражнению №2.УПРАЖНЕНИЕ №1Подтягивание со жгутом
Это упражнение позволит тебе выполнять полные (xoть и не совсем честные) подтягивания, к тому же оно более точно повторяет классическое движение при подтягивании, чем тренажер для подтягиваний с поддержкой. (Если в зале нет жгутов, но есть тренажер — не заморачивайся и пользуйся тренажером.)Что делать? Перекинь один конец жгута через турник, продень в петлю на противоположном конце и хорошенько затяни жгут на турнике. Хватай турник прямым хватом с ладонями на ширине плеч, зацепись коленями на петлю на свободном конце жгута и повисни на вытянутых руках. Это — исходное положение. Теперь подтянись (не знаешь как — читай инструкцию в блоке»Как правильно подтягиваться»). Выполни 2 сета по 6 повторов с минутой отдыха между сетами, затем переходи к упражнению №2.УПРАЖНЕНИЕ №2Подтягивание вниз
По сути, это половина подтягивания -точнее, вторая половина, та фаза, в которой тело опускается вниз. Исследования показывают, что правильное выполнение этой фазы подтягивания может привести к значительному росту силы.Что делать? Поставь под турник скамейку и. оттолкнувшись от нее. забрось корпус вверх так. чтобы грудь была на уровне перекладины. Затем максимально долго опускайся вниз до полного выпрямления рук (время нужно засекать по часам). Очень важно опускаться с одной скоростью от начала до конца. Одно опускание — один сет. Выполни два сета с минутным перерывом. Когда ты сможешь опускаться вниз 30 секунд или же когда суммарная продолжительность двух опусканий составит 45 секунд — добавь третий сет. Кстати, это явный показатель прогресса если ты можешь опускаться 30 секунд, скорее всего, ты уже можешь выполнить 1 полное подтягивание Сделал все сеты? Переходи к упражнению №3.УПРАЖНЕНИЕ №3Взрывная вертикальная тяга
В этом упражнении каждый повтор надо делать максимально быстро, чтобы проработать быстрые мышечные волокна. Именно они отвечают за рост силы.Что делать? Возьмись за рукоять тренажера прямым хватом, ладони на ширине плеч. Собрался усесться на сиденье тренажера? А вот и не угадал! Стань перед тренажером но колени лицом к ному так. чтобы тело от плеч до колен образовало прямую линию. Руки прямые. С неподвижным торсом максимально быстро подтяни рукоять к груди, затем позволь ей максимально быстро вернуться в исходное положение, контролируя обратный ход Это 1 повтор.Подбери такой вес. который позволяет тебе выполнить всего 4 (не 5) повторов.
Делай 10 сетов по 2 повтора с отдыхом между сетами 60 секунд.
Каждую неделю сокращай отдых между сетами на 15 секунд.
На 5-й неделе выполни один сет. но с максимальным числом повторов, на которое ты способен. (Обычно к этому моменту ты сможешь осилить от 6 до 10 повторов.)
На 6-й неделе начинай все сначала (если надо — подкорректируй вес).ЕСЛИ ТЫ МОЖЕШЬ ПОДТЯНУТЬСЯ 2 РАЗА И БОЛЬШЕ…
Пришла пора улучшать результаты. Оптимальный вариант для этого — интервальная тренировка с уменьшением времени отдыха. Вместо того чтобы стараться сделать больше повторов эа подход, ты сосредоточишься на выполнении максимального числа подходов с минимальным отдыхом между ними, в конечной фазе схемы ты совсем исключишь отдых и сможешь выполнить большее количество подтягиваний за один подход.
Что делать? Выясни максимальное количество подтягиваний за подход, которое ты можешьвыполнить Не просто подтягиваний, а идеальных, безукоризненных. Сосчитал? Теперь раздели это число пополам, и ты получишьчис-ло подтягиваний, которое ты должен выполнить за один сет. Подтягиваешься два раза — в сете будет 1 повтор, подтягиваешься 5 раз — в сете будет 3 (нечетный результат округляй в большую сторону). Определился с количеством повторов в сете? Валяй к турнику и выполни 3 сета с минутным перерывом. Выполняй эту схему дважды в неделю, отдыхая междутренировками не менее 3 дней. Каждую неделю сокращай паузу между подходами на 15 секунд. Дошел до нуля — начинай схему сначала, добавив к ней еще один сет.ЕСЛИ ТЫ МОЖЕШЬ ПОДТЯНУТЬСЯ 10 РАЗ…
Конечно, самый удобный вариант для тебя -делать эа тренировку 3 сета по 10 повторов. Проблема в том, что прогресса в этом случае добиваться придется очень долго. Лучший способ вырваться из этого заколдованного круга — развить чистую силу путем выполнения меньшего количества повторов с большим весом. Таким образом, ты автоматически сможешь подтянуться больше раз с собственным весом.
Что делать? Тебе понадобится специальный пояс, к которому можно подвешивать отягощение, и приведенная ниже таблица, по которой ты будешь тренироваться. Для каждого сета нужно использовать максимальный вес. с которым ты будешь в состоянии выполнить указанное количество повторов. Таким образом, с каждой неделей количество повторов за подход будет уменьшаться, а вес отягощения, с которым ты будешь подтягиваться, наоборот, будет расти.
УПРАЖНЕНИЕ1234561 НЕДЕЛЯ8648642 НЕДЕЛЯ7537533 НЕДЕЛЯ6426424 НЕДЕЛЯ531531Выполняй эту схему три раза в неделю, отдыхая между подходами по 60 секунд. На 5-й неделе переходи к схеме тренировок для недели 1. но вес подбери соответственно своей актуальной физической форме. Силушки у тебя должно прибыть, так что с 5-й по 8-ю неделю тебе понадобится больше отягощения, чем ты использовал в данной схеме с 1-й по 4-ю неделю. Тренажерные залы и спортплощадки посетила настоящая эпидемия
Загрузка...
